몸이 진정으로 로화방지를 실현하려면 근본에서 출발해 식사, 운동, 수면 등 방면에서 조리해야 한다. 최근 한 새로운 연구에서 검증된 ‘항로화 식사방안’을 발표했는데 장기간 견지하면 생리적 로화를 최대 4년까지 늦출 수 있다고 한다. 방안은 ‘세가지를 먹고 일곱가지를 먹지 않는’ 식사준칙을 명확히 했다.

항로화 식사의 핵심: ‘세가지 먹고 일곱가지 먹지 않기’

연구자는 총 38가지 음식을 분석하여 최종적으로 생물학적 로화에 가장 뚜렷한 영향을 미치는 10가지를 확정하고 모두가 기억하기 쉬운 ‘세가지 먹고 일곱가지 먹지 않기’로 정리했다. 일일이 계산할 필요 없이 일상식사에 적용할 수 있다.

많이 먹어야 할 3가지 음식: 로화 지연에 도움

1. 통곡물: 매일 최소 한끼 먹기

해방군총병원 제8의학센터 영양과 주임 좌소하는 2026년 6월 인민일보 건강 클라이언트와의 인터뷰에서 통곡물 등 량질의 탄수화물은 식이섬유, 폴리페놀, B족 비타민 등 영양소가 풍부하며 이런 물질은 인체 만성염증 수준을 낮출 수 있는데 만성염증은 인체 로화 및 각종 만성병의 핵심 유발요인이라고 밝혔다.

통곡물에는 퀴노아, 메밀, 현미, 좁쌀, 율무, 옥수수, 귀리, 보리, 수수쌀, 밀 등이 포함된다. 매일 최소 한끼 통곡물을 섭취하고 하루 통곡물과 잡콩류 50~150그람을 섭취할 것을 권장한다.

2. 신선한 과일: 온전한 생과일 형태로 먹기

신선한 과일은 폴리페놀, 안토시아닌, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하여 체내 자유라디칼을 제거하고 세포로화를 줄인다.

<중국주민식사지침(2022)>에서는 건강한 성인이 매일 200~350그람의 과일을 섭취하는 것이 비교적 적절하다고 지적했다. 온전한 생과일을 우선 선택하고 즙을 내지 않으며 분량을 잘 조절하여 과당섭취 초과를 피해야 한다. 블루베리, 사과, 감귤류는 모두 좋은 선택이다.

3. 차 마시기: 매일 2~3잔

2023년 《란셋-지역건강(서태평양)》 학술지에 게재된 연구는 매일 차 2~3잔을 마시는 것이 항로화 효과가 가장 좋다는 것을 보여주었다. 차잔수를 차잎 량으로 환산해 분석한 결과 연구자는 매일 6~8그람의 차잎을 섭취할 때 항로화 효과가 가장 좋다는 것을 발견했다.

최대한 적게 먹어야 할 7가지 음식: 로화를 가속화

1. 튀긴 음식

2. 독한 술

3. 맥주류

4. 가공육제품

5. 당함유 음료

6. 인공감미료 함유 음료

7. 인조버터

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来源：人民网 朝文版

初审：金垠伶

复审：金红花

终审：金敬爱