어떤 사람은 잠들기 전 시간을 ‘보상식’ 오락시간으로 여겨 휴대폰을 보고 게임을 하고 드라마를 본다… 하지만 이 시간은 오히려 하루중 가장 ‘함부로 보내면 안되는’ 시간이다.

잠들기 전 3시간을 어떻게 보내느냐가 수면질을 직접 결정하기 때문이다.

19시, 몸이 ‘기어 바꾸기’를 시작한다

수면은 하나의 ‘동작’이 아니라 점진적인 과정이다. 잠들기 전 행동 자체도 수면의 일부이며 19~22시 이 3시간은 ‘준비기’로 볼 수 있다.

▶ 19시부터 코르티솔수준이 낮아지고 몸이 점차 ‘전투태세’를 풀며 심부 체온이 천천히 떨어지고 졸음이 이에 따라 나타난다. 인슐린 민감도가 하락하고 소화계통이 마무리 준비를 한다.

▶ 21시 이후 대부분 규칙적인 생활리듬을 가진 사람에게 멜라토닌분비가 뚜렷하게 빨라져 22시경 자연스러운 잠들 수 있도록 기초를 닦는다.

잠들기 전 3시간은 수면을 위한 준비시간

량질의 수면을 갖고 싶다면 반드시 과학적인 ‘취침 전 시간축’을 잘 세워야 한다

19시-20시 ‘입력’ 중지

취침 3시간 전에 정식 식사를 끝내고 저녁을 늦게 먹는 사람은 최대한 저녁을 20시 전으로 앞당겨야 한다. 만약 이것이 어렵다면 적게 먹고 담백하게 먹어 ‘음식섭취’와 ‘취침’ 사이 시간간격을 최소 3시간 벌려둔다.

20시-21시 ‘두뇌사용’ 중지

가급적 일, 계산, 계획 등의 과제를 멈추고 뇌가 기어를 바꾸게 한다. 컴퓨터, 사무용 태블릿은 침실로 옮기지 않고 공간구분으로 업무 사고의 관성을 끊는다. ‘자극이 낮지만 성취감이 있는’ 작은 일을 한다. 례를 들어 책상을 정리하거나 클래식 음악을 듣을 수 있다.

21시-22시 ‘자극’ 중지

거실이나 침실의 큰 조명을 끄고 따뜻한 빛의 작은 조명 하나를 남기며 전자화면을 끄거나 야간모드를 켠다. 명상, ‘4-7-8 호흡법’(들이마시기 4초, 숨 참기 7초, 내쉬기 8초, 5~10회 반복)을 시도한다.

아이를 키우는 사람은 아이가 잠든 후 ‘보복성 휴대폰 보기’를 하기 쉽다. 먼저 자신에게 10분 조용히 앉아있을 시간을 주고 그다음 휴대폰을 꺼낸다. ‘자신만의 시간’과 ‘화면 오락시간’을 분리하는 것이 억지로 끊는 것보다 현실적이다.

22시-23시 잠들기 시작

가급적 22시-23시에 잠 들어야 하지만 ‘시간이 됐다’고 억지로 침대에 눕지 말고 졸음이 온 후 침실에 들어가 침대와 잠을 결속시키는 것이 좋다.

생각이 어지러우면 ‘종이·펜 위탁법’을 시도한다. 즉 다음 날 반드시 해야 할 일을 하나하나 적고 당장 해결할 수 없는 고민은 “이 일은 오늘 밤 해결할 수 없으니 낮에 처리하도록 넘긴다”고 적어두면 심리적 분리를 완성하는 데 도움이 된다.

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来源：人民网 朝文版

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