당신은 이런 다이어트곤경에 빠진 적이 있는가? 기름을 적게 먹고 설탕도 적게 먹고 땀이 날 때까지 달리고 체조를 하지만 체중계의 수자는 꿈쩍도 하지 않고 심지어 슬그머니 올라간다. 이 배후의 ‘진범’은 아마도 코티솔(皮质醇)이라고 불리는 호르몬일 수 있다.

코티솔이란 무엇인가?

코티솔은 뇌가 부신을 자극하여 분비하는 호르몬으로서 쉽게 말하면 스트레스를 해결하는 데 도움을 주는 호르몬이다.

급성스트레스상태에서 코티솔의 단기상승은 에너지를 동원하고 혈당의 안정성을 유지하며 면역반응을 조절하는 데 도움이 되는바 신체의 정상적인 보호기제이다.

하지만 밤샘근무, 정서적 불안, 가정내 자질구레한 일, 정신적 소모, 수면부족… 이러한 스트레스가 계속되면 인체가 자신이 항상 ‘위험에 처해있다’고 착각하게 되고 그로 인해 코티솔이 오래동안 높은 상태를 유지하게 되는데 이것이 바로 ‘스트레스비만’의 시작이다.

코티솔의 증가는 다양한 작용기제를 통해 체중에 영향을 미칠 수 있다.

식욕증진: 코티솔은 뇌의 식욕조절중추에 작용하여 식욕을 자극하고 사람들이 코칼로리, 고지방, 고당분 식품을 섭취하게 한다.

혈당의 지방으로의 전환 촉진: 코티솔은 글리코겐, 지질, 단백질의 분해를 증가시켜 간접적으로 혈액내 포도당 함량을 증가시킨다. 혈당을 ‘소멸’하기 위해 인슐린함량이 함께 증가하여 혈당을 지방으로 전환시켜 우리 몸에 저장한다.

다른 호르면에 대한 영향: 장기간의 높은 코티솔수치는 얼굴, 허리, 복부 및 등(后背) 등 부위의 지방을 더욱 쉽게 축적시키고 다른 관련 호르몬수치에도 영향을 주어 내장지방의 축적을 증가시킨다.

어떻게 코티솔을 낮출 수 있을가?

살을 뺄수록 살이 찌는 것은 의지력의 문제가 아니라 스트레스에 따른 생리적 반응이다. 코티솔수치가 정상적으로 돌아오면 자연스럽게 살이 빠진다. 정확한 순서는 우선 스트레스를 줄이고 다시 체중을 줄이며 먼저 잘 자고 다시 잘 먹는 것이다.

스트레스해소: 자기 전에 발을 담그고 스트레스가 많을 때 심호흡을 하며 자신이 좋아하는 일을 하고 편안한 음악을 들어 몸을 이완시켜야 한다.

밤샘 피하기: 코티솔분비는 주야간 규칙이 있는데 좋은 수면습관을 기르고 일찍 자고 일찍 일어나는 것은 코티솔수치를 조절하여 체중감량에 큰 도움이 된다.

건강한 식단: 아침을 거리지 말고 섭식지침에서 추천하는 식단의 틀 안에서 량질의 탄수화물 섭취를 적절히 늘리면 휴식상태에서 코티솔 수치를 낮출 수 있다.

적절한 운동: 조깅, 자전거 타기, 바드민톤과 같은 저강도 야외 유산소운동을 많이 하면 신체가 엔돌핀을 분비하도록 촉진하여 사람들을 즐겁게 하고 편안하게 함으로써 코티솔수치를 낮출 수 있다.

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来源：人民网 朝文版

初审：金垠伶

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